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怎么吃才科學？

食物多樣化，谷物為主，粗細搭配

人體對各種營養素的需要量各不相同（多的每天需要數百克，少的每日僅幾微克），每種天熱食物營養成分的種類和數量也不相同，所以必須多種食物合理搭配才能組成平衡膳食。
谷類是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源，是平衡膳食的基本保證，對預防心腦血管疾病、糖尿病、癌癥、以及慢性病均有益。
粗糧谷類食物包括：小米、玉米、高粱、蕎麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。以谷物為主適當增加一些加工精度低的米面，因為不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養價值。如精細米面，由于精細加工，其膳食纖維、B族維生素、礦物質已含量較低，而其他粗糧中此三類營養素卻含量較高。多吃粗糧可以防止高血糖，有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病，減少若干慢性疾病的發病風險，并可以幫助控制體重。
大豆是重要的優質蛋白質來源。大豆含豐富的蛋白質、必需氨基酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維，而且還含有磷脂、低聚糖、異黃酮、植物固醇等多種植物化學功效成分。

溫馨提示

1.一般成年人每天應保持谷類食物攝入250-400g
2.建議每人每天攝入30-50g大豆或相當量的豆制品。另外每天最好能吃50-100g粗糧，做到粗細搭配。

多吃蔬菜水果

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多，能量低。

富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖癥、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并增加薯類的攝入。
深色蔬菜是深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜，常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芹菜葉、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓子等；常見的紅色橘紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等；常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。
蔬菜經過加工烹調可使其營養價值降低。正確的方法是，先洗后切，急火快炒，開湯下菜。這樣可以盡量避免蔬菜中維生素的破壞。已烹調好的菜要盡快吃，連湯帶菜吃，避免反復加熱。
水果中含有豐富的維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維，紅色和黃色水果中胡蘿卜素含量高，漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高，香蕉、紅果、棗、龍眼等鉀的含量較高。水果中含大量有機酸，能刺激消化腺分泌，刺激食欲，有利于食物消化，水果中的可溶性膳食纖維可促進腸蠕動，減少便秘，與腸內毒素結合利于排泄，同時還有降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化的作用。

溫馨提示

水果與蔬菜不能相互替代。盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但營養價值各有特點。不要用加工水果來替代新鮮水果。因加工水果中的維生素很多已被破壞，所以，每天還是要盡量選擇新鮮水果吃。